So trainierst du achtsame Aufmerksamkeit

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Was ist achtsame Aufmerksamkeit?

Im letzten Beitrag habe ich dir die 3 ultimativen Schlüssel zu wachsender Sozialkompetenz vorgestellt. Einer davon ist die achtsame Aufmerksamkeit. Was verstehe ich daraunter?

Achtsame Aufmerksamkeit ist die Fähigkeit, mit den Sinnen wahrzunehmen, ohne zu interpretieren und ohne zu bewerten.

Eric Berne, der Begründer der Transaktionsanalyse, verwendet dafür den Begriff Bewusstheit und sagt, es gehe darum, …

… auf unverwechselbar eigene Art eine Kaffeekanne zu sehen und die Vögel singen zu hören, und nicht so, wie es einem beigebracht worden ist.

Eric Berne, Spiele der Erwachsenen
auf unverwechselbar eigene Art eine Kaffeekanne zu sehen und die Vögel singen zu hören

Was hat das mit Sozialkompetenz zu tun?

Berechtigterweise fragst du dich nun vielleicht, was Kaffeekannen und zwitschernde Vögel mit der Gestaltung beruflicher Beziehungen zu tun haben.

Es geht darum, auch im Kontakt mit Mitmenschen diese Fähigkeit zu entwickeln. Siehst du dein Gegenüber so wie er ist oder ist dein Bild von Vorurteilen geprägt? Hörst du was er sagt? Oder legst du in seine Worte deine eigene Interpretation.

Bei der achtsamen Aufmerksamkeit sind jedoch nicht nur andere Menschen im Fokus. Es geht auch um dich! Was nimmst du an dir wahr? Wie fühlst du dich? Wie geht es deinem Körper?

Im Zusammenhang mit sozialer Kompetenz heißt achtsame Aufmerksamkeit also, ganz bei dir und ganz bei deinem Gegenüber zu sein – im Hier und Jetzt.

Achtsame Wahrnehmung im Gespräch

Leider ist dies Fähigkeit bei vielen Menschen mindestens teilweise verloren gegangen. Sie wurde uns regelrecht abtrainiert. Wir sind gut darin, zu interpretieren und zu bewerten. Seit unserer Schulzeit wurden wir in diesen Disziplinen trainiert. Und dagegen ist auch nichts einzuwenden. Schade ist halt nur, dass oft dabei die Förderung der achtsamen Aufmerksamkeit zu kurz kommt.

Idealerweise gelingt es uns, bewusst den Modus zu wechseln: in einer Situation sind Interpretationen und Bewertungen gefragt (Modus 1), in der nächsten achtsame Aufmerksamkeit (Modus 2). Und gerade wenn es um eine konstruktive Beziehungsgestaltung geht, ist oft der zweite Modus gefragt.

Um diese beiden Modi zur Verfügung zu haben, ist es sinnvoll und lohnenswert, die achtsame Aufmerksamkeit zu trainieren.

Das Trainingsprogramm

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du achtsame Aufmerksamkeit trainieren kannst. Ich schlage dir ein Programm vor. Das Gute dabei ist: du benötigst dafür keine Hilfsmittel und keinen besonderen Ort, um zu trainieren. Das Einzige, was du brauchst, sind einige Minuten Zeit, in denen du nicht gerade mit einer Aufgabe beschäftigt oder in ein Gespräch verwickelt bist. Du kannst zu Hause trainieren, in der Natur, im Zug oder wo auch immer.

Das Training besteht aus drei Schritten. Es kann bei allen Schritten passieren, das deine Gedanken irgendwo hinwandern – weg vom Training. Du brauchst dich nicht zu verurteilen, wenn das geschieht. Lass die Gedanken weiterziehen und komme zurück zur Übung.

Wie viel Zeit du für das Training verwendest und wie oft du trainierst, ist dir überlassen. Ich empfehle dir, es mindestens einmal pro Tag zu tun. Möglicherweise ist es am Anfang gut, wenn du das Training zu einer bestimmten Zeit fest in deinen Tagesablauf einbaust.

Schritt 1: Atem

Atme dreimal so tief wie möglich durch deine Nase ein und durch deinen Mund wieder aus.

Atme anschließend in deinem natürlichen Rhytmus durch deine Nase ein und aus. Beobachte dein Ein- und dein Ausatmen.

Nimm wahr, wo dein Atem deinen Körper bewegt.

Spüre einige Atemzüge lang, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.

Und spüre während ein paar weiterer Atemzüge, wie sich dein Bauch beim Einatmen wölbt und wie er beim Ausatmen wieder flacher wird.

Schritt 2: Innere Wahrnehmung

Achte auf deine körperlichen Empfindungen.

Wo spürst du etwas in deinem Körper? Was spürst du? Eine Druckstelle, ein Kribbeln, Wärme, Kälte, …

Wie fühlen sich deine Füsse an? Wie deine Beine? Dein Bauch? Dein Rücken? Dein Hals? Dein Nacken? Dein Kopf?

Beschreibe dir selbst in Gedanken oder laut, was du empfindest. Nimm dir genügend Zeit dafür. 

Schritt 3: Äussere Wahrnehmung

Nimm nun wahr, was um dich herum ist. Bewerte dabei nicht. Es spielt keine Rolle, ob eine Wahrnehmung angenehm oder unangenehm ist. Aktiviere deine Sinne. Richte deine Aufmerksamkeit jeweils auf etwas und gehe erst nach ein paar Sekunden zum nächsten.

Was siehst du? Gegenstände, Menschen, Tiere, …
Beobachte die Formen und die Farben.

Schließe nun die Augen und höre! Welche Geräusche hörst du? Was ist laut? Was ist leise? Was ist nahe? Was ist weit weg?

Nimm dir zum Abschluss noch einen Moment, um einfach zu sein. Atme dann noch dreimal tief ein und aus.

Deine Erfahrungen

Du kennst nun meinen Trainingsvorschlag. Wenn so etwas für dich neu ist, dann setze das Training eine Woche lang um, mindestens einmal täglich. Und wenn du das gemacht hast, bin ich interessiert an deinen Erfahrungen damit.

Vielleicht ist das für dich nichts Neues. Dann bin ich gespannt von dir zu erfahren, wie du achtsame Aufmerksamkeit trainierst.

Schreibe einen Kommentar, um mich und andere an deinen Erfahrungen teilhaben zu lassen!


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  • 6. Juni 2019
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